Não precisa ir à academia para estar em forma, isso é algo que a quarentena deixou mais do que evidente. Em casa e em apenas 20 minutos você pode ter um treino GAP centrado em glúteos, abdômen e pernas. Nada mal se não pudemos ir à academia.
Patry Jordan postou no seu canal do YouTube, e a verdade é que é muito fácil de fazer em casa.
Para esta rotina expressa, use apenas alguns halteres e um colchonete, além de uma cadeira que serve de apoio.
Jordan garante que você também pode fazer sem nada ou com tornozeleiras de peso ou lastros para dar mais intensidade a cada exercício, e aconselha algo importante: mobilizar a região antes de começar a treinar, para o que alguns exercícios de alongamento também podem ser úteis.
Vamos dividir a rotina em duas partes: de um lado os exercícios de perna e glúteos e, do outro, os de abdômen. Let’s go!
Começamos com um exercício simples de avanço para trás com peso. Uma mão vai se apoiar na cadeira e a outra vai segurar o halter com o braço estendido.
A partir de uma posição com os pés separados na largura dos quadris, levamos uma perna para trás e flexionamos sem que o joelho toque o chão. Fazemos uma série de 10 repetições com cada perna.
A partir da mesma posição em que estávamos (em pé com os pés abertos na largura dos quadris), vamos levantar uma perna e esticá-la para trás, flexionando o quadril e estendendo o ombro até que fique em um ângulo de 90º em relação ao peito. Fazemos uma série de 10 repetições com cada perna.
É importante manter o abdômen ativo, como faríamos em uma rotina de Pilates.
Vamos colocar o halter na parte de trás do joelho, onde vamos segurá-lo com a ajuda da panturrilha.
A partir de uma posição em pé, e com o joelho flexionado como já está, fazemos uma extensão de quadril, levando a perna para trás enquanto ativa abdômen e glúteos.
Fazemos uma série de 10 repetições com cada perna e, quando terminamos cada uma, fazemos 10 repetições com uma menor amplitude de movimento, mas com o quadril já estendido.
É hora de se posicionar com as pernas abertas e os pés levemente para fora para flexionar o quadril e levar o halter da mão esquerda ao tornozelo direito. Ao voltar ao centro, fazemos um agachamento sumô segurando o halter com as duas mãos e trocamos.
Agora quem segura é a mão esquerda e nos flexionamos para chegar ao tornozelo direito. Repetimos todo o movimento em uma série de 10 repetições.
Quando terminamos, finalizamos com um agachamento sumô descendo o halter de forma alternada com cada mão (cinco vezes por braço) e nos mantemos na posição baixa do agachamento sumô.
Ou seja: pernas abertas, joelhos flexionados e costas retas. Nessa posição, faremos uma extensão de tornozelo, elevando os calcanhares 10 vezes com cada perna. Mas não acaba por aí, porque Jordan levanta ambos os calcanhares e fica na posição com uma contração isométrica por mais 10 segundos.
Agora vamos fazer um agachamento sumô, sem soltar o halter das mãos, mas quando esticamos as pernas, levantamos também os calcanhares, repetindo o exercício mais 10 vezes. E não pare, porque ela segue com outros dez agachamentos sumô, mas mais curtos e rápidos, e outros 20 fazendo um movimento circular de quadril, com 10 para a esquerda e mais 10 para a direita. Eu sei, você já está meio cansado, mas isso acabou de começar.
Fechamos um pouco as pernas, um pouco mais do que a largura dos quadris, e vamos segurar novamente o halter com uma mão. Levantamos o braço e, ao baixar até o chão, trocamos de mão e repetimos cinco vezes com cada braço.
A partir de uma posição fixa de avanço para trás, vamos segurar o halter com a mão contrária ao joelho e com os quadris flexionados, enquanto a outra mão apoiamos no quadril flexionado.
Aqui vem o difícil, porque nessa posição vamos levantar o calcanhar da perna da frente e depois abaixá-lo, repetindo o exercício oito vezes. Com cada perna. Você termina com avanços para trás alternados, trocando o halter de mão (a perna que vai para trás vai coincidir com o braço que está com o peso), e fazendo oito repetições com cada perna.
Agora vamos com um avanço lateral levando o halter ao tornozelo contrário, mas com uma diferença em relação ao anterior que fizemos: desta vez, ao voltar ao centro, vamos levar o joelho ao peito, marcando o movimento. Repetimos com ambas as pernas 8 vezes.
É hora de fazer agachamentos, mas com peso. Jordan coloca um halter em cada ombro, que ela segura com as mãos enquanto faz oito agachamentos, mantendo o abdômen e o glúteo ativos ao descer.
Pegamos a cadeira novamente e nos apoiamos nela para fazer um movimento lateral de quadril com carga. Colocamos o halter de novo na parte de trás do joelho, seguramos e, com o joelho flexionado, abrimos o quadril, como se fizéssemos uma clamshell no chão, mas em pé.
Fazemos duas séries de 8 repetições com cada perna. É hora de voltar a fazer um avanço para trás (eu sei, são muitos, mas queremos um bom “pêssego” e isso custa), desta vez mais longo e apoiando na cadeira. De novo 8 repetições com cada perna.
Agora é hora de ir para o colchonete porque vamos trabalhar o abdômen, e o primeiro exercício é deitadas de barriga para cima, com os quadris flexionados para manter as pernas elevadas.
Com os braços ao longo do corpo e o abdômen bem ativo, baixamos as pernas alternadamente, uma de cada vez, sem que cheguem a tocar o chão. Quanto mais esticadas estiverem as pernas, maior será o esforço. Repetimos o exercício oito vezes com cada perna, e depois repetimos mais uma série de oito aumentando a velocidade.
Não pare, que seguimos repetindo o movimento, mas desta vez vamos simular uma pedalada para trás, deixando a outra perna em cima.
Sempre com o abdômen bem ativo e oito repetições com cada perna. Ao acabar, seguimos contando oito porque vamos mover as duas, como se estivéssemos pedalando para trás.
Quando você pegar o jeito, e na mesma posição deitada, segure uma perna com o joelho no peito. A outra perna desce esticada, mas sem chegar a tocar o colchonete. Repita oito vezes com cada perna.
Seguimos deitadas de barriga para cima e vamos dobrar o joelho esquerdo até colocar a coxa perpendicular ao nosso peito. A mão direita colocamos sobre a coxa e fazemos pressão uma contra a outra enquanto esticamos a perna e o braço livres e os levamos de novo ao centro. Repetimos oito vezes com cada perna.
Agora vamos esticar as pernas e colocar os braços ao longo do corpo, com as palmas voltadas para o chão e, a partir dessa posição, vamos levantar o quadril do colchonete, elevando as pernas em direção ao teto.
Repetimos oito vezes e terminamos dobrando os joelhos em direção ao peito e levantando os glúteos em mais oito repetições. Fazemos duas séries desse exercício duplo.
Passamos para sentar, com os joelhos flexionados e as palmas das mãos apoiadas atrás.
A partir daqui, vamos fazer um movimento que abre e fecha o V que formamos com os quadris: o tronco vai para trás e a perna se estica, para depois ambos se encontrarem no centro. Fazemos primeiro com uma perna e depois com a outra, oito repetições para cada uma delas. E agora vem o difícil porque vamos fazer com as duas pernas ao mesmo tempo (sem que cheguem a tocar o chão), por 12 vezes.
Nos deixamos cair de novo no chão e levantamos as pernas, flexionando os joelhos.
Desta vez os braços vão estar mais abertos, porque vamos fazer uma torção para um lado, controlando o movimento de descida e subida com o abdômen bem ativado.
Da posição inicial levamos os joelhos em direção ao colchonete, mas sem levantar os ombros. Voltamos e giramos para o lado contrário. Faça o movimento devagar para sentir bem e repita oito vezes para cada lado.
É hora de fazer uma prancha, mas com pedalada. Ou seja, fazemos uma prancha com os braços estendidos, mas vamos levando os joelhos ao peito de forma alternada, até chegar a oito repetições.
A partir daí, deixamos um joelho flexionado no peito, fazemos um movimento de subida, flexionando quadris e levando os glúteos ao teto. Repetimos com a outra perna, um total de oito vezes com cada uma.
Já estamos terminando, não desespere. Vamos repetir a prancha, mas desta vez não levaremos o joelho ao peito, e sim ao cotovelo, ou seja, faremos um movimento ligeiramente para fora em vez de fazê-lo para dentro, em direção ao nosso umbigo.
Os dois últimos exercícios são uma prancha tradicional apoiando os cotovelos, mas desta vez não será estática, e sim vamos nos mover para frente. Ou seja, mantendo o core ativo e o corpo reto, levamos a cabeça em direção às mãos para depois afastá-la novamente.
O último exercício é uma prancha com pedalada que repetimos movendo alternadamente os joelhos oito vezes.
Agora não há desculpa para tonificar seu corpo e se manter em forma em casa, porque com esta rotina de 20 minutos você terá um treino de glúteos, abdômen e perna absolutamente fantástico.
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